Fußballer-Workout: Tipps und Übungen für die Fitness auf dem Feld

22.04.2024

Ein effektives Workout für Fußballer kombiniert Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit – die drei Schlüsselkomponenten für maximale Leistung auf dem Spielfeld. Denn die Sportart erfordert nicht nur eine beeindruckende Lungenkapazität, um die rund 10 Kilometer Spielstrecke zu bewältigen, sondern auch die Fähigkeit, die körperliche Leistungsfähigkeit und Beweglichkeit über die gesamte Spieldauer zu erhalten.

Die gute Nachricht: Um die eigene Leistung auf dem Feld zu verbessern, können die drei Komponenten Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer auch in der Freizeit und im eigenen Zuhause trainiert werden. Wir stellen die besten Übungen und hilfreiches Equipment für Fußballer vor.

Grundvoraussetzung: Das richtige Trainingsequipment für Zuhause

Neben dem Fußballtraining auch noch das Fitnessstudio besuchen? Das ist nicht nur zeittechnisch problematisch, sondern geht auch ganz schön ins Geld. Tatsächlich lohnt es sich in den meisten Fällen, ein Grundequipment für das eigene Fitnesstraining anzuschaffen. Zur Grundausstattung für Fußballer gehören:

• Hütchen: Diese werden beispielsweise zur Markierung von Trainingszonen oder zur Festlegung von Laufwegen und Hindernisparcours verwendet. Sie sind damit ideal geeignet, um Agilität, Geschwindigkeit und Richtungswechsel im eigenen Garten oder auf der Einfahrt zu trainieren.
• Medizinbälle: Ein Medizinball gehört zur Grundausstattung für Kraftübungen, die speziell auf die Verbesserung der Kernstabilität und der Explosivkraft abzielen. Fußballer nutzen Medizinbälle auch für Partnerübungen, um die Passkraft und das Körperbewusstsein zu stärken.
• Widerstandsbänder: Diese Bänder sind vielseitig einsetzbar und eignen sich hervorragend zur Stärkung von Muskeln durch zielgerichteten Widerstand. Sie können zur Verbesserung der allgemeinen Kraft, Flexibilität und zur Rehabilitation von Verletzungen verwendet werden.
• Koordinationsleiter: Die Koordinationsleiter wird primär für Schnelligkeits- und Agilitätstraining verwendet. Übungen mit der Leiter fördern die Fußarbeit und die Koordination, was für schnelle Richtungswechsel und effektive Bewegungen auf dem Spielfeld wichtig ist.
• Springfallschirme: Diese werden genutzt, um die Schnelligkeit und Explosivkraft zu steigern. Indem der Spieler während des Sprints Widerstand überwindet, verbessert sich seine Beschleunigung auf dem Feld. Dieses Training ist besonders effektiv, um die Schnellkraft in den Beinen zu erhöhen.
• Sprungseil: Das Springseil ist ein hervorragendes Tool für Cardio-Training und bietet Abwechslung zum klassischen Ausdauerlauf. Es verbessert die Fußkoordination und Ausdauer, was Fußballern hilft, ihre Fitness und Schnelligkeit zu steigern.
• Balanceboard: Dieses Gerät wird eingesetzt, um die Balance und die Stabilität der Kernmuskulatur zu verbessern. Es ist besonders nützlich, um die Muskeln zu trainieren, die helfen, Verletzungen zu vermeiden und die allgemeine Körperkontrolle auf dem Feld zu verbessern.

Tipp: Wer im eigenen Zuhause kein Platz hat, das teilweise doch etwas sperrige Fitnessequipment zu lagern, kann sich eine passende Lagerbox in Dresden anmieten. So hat man günstig und schnell Zugriff auf seine Ausrüstung, wann immer sie benötigt wird.

Übungen zur Verbesserung der Sprint-Geschwindigkeit

Das Training zur Steigerung der Sprintgeschwindigkeit ist für Fußballspieler aller Positionen wichtig. In der modernen Spielweise ist es nicht mehr nur für Flügelspieler essenziell, schnell zu sein – selbst Verteidiger betonen, wie kritisch Geschwindigkeitsdefizite sein können.

Für effektives Sprinttraining ist es wichtig, die Muskelkraft zu maximieren und die Explosivität zu fördern. Hierbei helfen spezielle Trainingsgeräte wie Gewichte und Sprintfallschirme, die beim Laufen getragen werden. Diese Tools erhöhen den Widerstand und zwingen die Muskeln, härter zu arbeiten, was zu schnelleren und kraftvolleren Bewegungen führt.

Fünf 50-Meter-Sprints mit einem Sprintfallschirm oder Gewichten an den Beinen sind dabei je nach Trainingszustand ideal, wobei zwischen den Sprints kurze Pausen von 30 Sekunden liegen. Diese Art von Training pusht die Beinmuskulatur an ihre Grenzen, was für die Entwicklung der notwendigen Kraft und Schnelligkeit auf dem Fußballfeld kritisch ist.

Zusätzlich hilft plyometrisches Training dabei, die notwendige Explosivität für schnelle Antritte zu entwickeln. Übungen wie Stützstrecken, Burpees, Hock- und einbeinige Boxsprünge trainieren die Fähigkeit, schnell Kraft auszulösen. Dabei werden Muskeln und Sehnen so beansprucht, dass sie bei jedem Sprung oder Sprint maximale Leistung bringen.

Beweglichkeitsübungen für Fußballer

Ein weiterer wichtiger Aspekt, der im Home-Training nicht fehlen sollte, ist die Beweglichkeit – nicht zuletzt aufgrund der dadurch verringerten Verletzungsgefahr. Eine spielerische Übung zur Förderung der Leistenflexibilität ist das Ballrollen zwischen den Beinen. Hierbei stehen sich zwei Spieler gegenüber und passen einen Fußball oder Medizinball unter sich hin und her, was die Beinmuskulatur dehnt und gleichzeitig Spaß macht.

Für dynamische Beweglichkeit sind Ausfallschritte im Training sinnvoll. Dabei werden Ausfallschritte gemacht, während andere Spieler den Ball durch die Beine passen. Diese Übung fördert nicht nur die Flexibilität, sondern auch die Balltechnik und Koordination.

Eine weitere Technik, um die Beweglichkeit zu verbessern, sind Übungen mit dem Medizinball. Spieler können beispielsweise den Ball hin und her rollen, während sie in einer tiefen Grätsche sitzen. Dies fördert die Flexibilität der Leistenmuskulatur, während die Spieler spielerisch gefordert sind. Im Anschluss ist das Ausrollen der Muskulatur mit der Faszienrolle hilfreich, um die Muskeln noch weiter zu lockern.

Stabilität trainieren

Lionel Messi ist ein Meister der Balance und Geschwindigkeit – Fähigkeiten, die ihn zu einem der besten Fußballspieler aller Zeiten machen. Für Spieler, die in Sachen Stabilität und Agilität noch Luft nach oben haben, ist es wichtig, gezielt an ihrer Körperstabilität zu arbeiten. Dazu gehört das Training auf instabilen Untergründen, das die Tiefenmuskulatur aktiviert und die Reaktionsfähigkeit verbessert.

Einfache Sit-Ups und Crunches reichen hier nicht aus. Stattdessen sind spezifische Übungen gefragt, die das Gleichgewicht herausfordern: Beispielsweise können Übungen auf einem Balanceboard durchgeführt werden, das die Muskeln zwingt, ständig kleine Ausgleichsbewegungen zu machen, was die Stabilität verbessert. Auch der Einsatz von Koordinationsleitern fördert die Agilität und hilft dabei, schnelle Richtungswechsel effizienter zu gestalten.

Krafttraining für eine bessere Performance auf dem Feld

Krafttraining ist für Fußballer längst kein Fremdwort mehr. Es stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern verbessert auch Geschwindigkeit, Agilität und Stabilität. Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte steigern die Explosivkraft und helfen, die Leistung auf dem Spielfeld zu maximieren. Ein wichtiger Aspekt des Krafttrainings ist zudem der präventive Nutzen: So reduziert das richtige Training das Verletzungsrisiko deutlich.

Der individuelle Trainingsplan eines Fußballspielers hängt davon ab, wo und mit welchen Ressourcen das Training durchgeführt wird. Auch Zuhause sind die Möglichkeiten vielfältig: Hier kann mit einfachen Hilfsmitteln wie Medizinbällen oder Resistance-Bändern trainiert werden. Wichtig dabei ist, dass sowohl die Körpermitte als auch die Beinmuskulatur gestärkt werden, was entscheidend für die Leistungsfähigkeit auf dem Spielfeld ist. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks, Liegestütze und Sit-ups bieten ein ganzheitliches Workout, das den ganzen Körper fordert und speziell die Beinmuskulatur betont.

Fotoquelle für Titelbild (Fußballer mit Ball am Fuß): Nigel Msipa (@nigelm23) im Rahmen der Unsplash Lizenz